ÇOCUK DA YAPARIM, EGZERSİZ DE!

              Gebelik, bir kadının vücudunda saç telinden tırnağına kadar birçok anatomik ve fizyolojik değişikliğin meydana geldiği çok özel bir süreçtir. Bu süreçte gebe vücudunun yerçekimi merkezinin öne doğru kaymasına bağlı olarak postürde (duruşunda) bozulmalar, diastasis recti olarak adlandırılan ön karın kasında ayrılma, , aşırı kilo alımı, bel ağrısı, boyun ağrısı, kabızlık, bacaklarda varis oluşumu ve pelvik taban kaslarındaki zayıflamaya bağlı olarak idrar kaçırma gibi birçok problem görülebilir. Bu muhtemel problemler göz önünde bulundurulduğunda gebelik anne adayını hayattan koparacak bir dönem gibi görünse de aslında sağlıklı yaşam biçimini kazanmak ve sürdürmek için bir fırsattır. Egzersiz ise düzenli uyku ve dengeli beslenme gibi sağlıklı yaşam biçiminin en önemli parçasıdır. Fakat doğru ellerde planlandığında ve uygulandığında!! Egzersiz yapmayı düşünen anne adayı mutlaka doktorundan egzersiz yapmasında bir sakınca olmadığına dair onay almalıdır. Gebelik döneminde her gebe egzersiz programı öncesi fizyoterapisti tarafından bireysel olarak değerlendirilmeli ve bu değerlendirmeler ışığında belirlenen egzersizler fizyoterapisti eşliğinde belirli kurallara uyularak yapılmalıdır. Çünkü rahim ağzı yetmezliği, yüksek tansiyon, bebekte gelişme geriliği, erken doğum riski, kanama gibi durumlarda egzersiz yapılması yasaktır.
            Düzenli bir egzersiz için haftada 3-5 kez, 20-30 dakika devam eden ve yorucu olmayan  bir egzersiz planı yapılmalıdır. Burada egzersizin şiddetini ‘nefes nefese kalacağınız fakat yanınızdakiyle konuşabileceğiniz hızda olacak şekilde’ diye anlatabiliriz. Ayrıca gebelikte yüzme, hızlı yürüme, jogging (yavaş tempolu koşu), klinik pilates, yoga gibi sporlar en çok önerilenlerdir. Kural olarak:
  • Uterusa (rahim bölgesine) direk darbe gelme riski olan (topla yapılan sporlar)
  • Düşerek yaralanma riski olan (kayak, sörf, ata binme, atlama vb.)
  • Eklemlerde ve bağlarda aşırı gerilmeye sebep olan  (jimnastik vb.)
  • Vücudun aşırı ısınmasına ve kalbin hızlı çalışmasına neden olan (hızlı koşu vb.) egzersizlerden kaçınılmalıdır.
            Fizyoterapist ile yapılacak olan egzersiz programında ise solunum egzersizleri, postür eğitimi, pelvik taban kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri, karın, gövde, kol ve bacak kaslarını kuvvetlendirme egzersizleri yer almalıdır. Kalp ve akciğer fonksiyonlarını iyileştirmek amacıyla aerobik egzersiz eğitimi verilmelidir. Bel sağlığının korunması amacıyla günlük yaşam sırasında kullanabilecekleri doğru vücut mekanikleri anlatılmadır.

            Gebelik döneminde düzenli ve güvenli olarak yapılan egzersizler ile annenin aşırı kilo alması engellenir, dolaşım ve sindirim işlevleri düzenli hale gelir, doğum için gereken kas aktivitesi desteklenir, doğum sırasında yaşanabilecek olan komplikasyonlar azalır, anne adayı sosyal ve psikolojik açıdan kendini daha iyi hisseder ve doğum sonrası toparlanma hızı artar. Bu da annenin bebeğine daha erken kavuşmasını ve bebeğin bakımıyla daha rahat ilgilenmesini sağlar.
             Egzersizlerin güvenli sınırlar içerisinde yapılabilmesi için günün en sıcak saatlerinde egzersiz yapılmasından kaçınılmadır. Egzersiz sırasında yeterli sıvı alınmalıdır. Egzersizler ısınma, yükleme ve soğuma periyodları göz önünde bulundurularak planlanmalıdır. Egzersizlere genellikle gebeliğin ilk üç ayı atlatıldıktan sonra 12-15. haftalar arasında başlanılmaktadır.  Özellikle son üç ayda 5 dakikadan fazla sırt üstü pozisyonda yatılmamalıdır. Venöz dönüş azaldığı için uzun süre sırt üstü yatış durumunda göz kararması, baş dönmesi gibi problemler görülebilir. Gebelik döneminde en uygun yatma pozisyonu sola yan yatıştır. Yorgunluk, baş dönmesi, baş ağrısı, mide bulantısı, ateş gibi durumlarla karşılaşıldığında egzersize son verilmelidir.
             Unutulmamalıdır ki düzenli egzersiz gebeliğe özgü değildir. Doğum sonrası da devam ettirilmelidir. Doğum sonrası hastane yatağında solunum ve ayak bileği pompalama egzersizleri yapılmalıdır. Sezaryen ile doğum yaptıysa pelvik taban egzersizlerine hemen başlanabilir fakat normal doğum yapıldığında dikişler iyileştikten sonra başlanmalıdır. Karın egzersizlerine normal doğum sonrası hemen başlanabilirken sezaryen doğum sonrası yumuşak doku iyileşmesi göz önünde bulundurularak yavaş yavaş başlanmalıdır. Her emzirme sonrası mutlaka postür egzersizleri yapılmalıdır.
              Sağlıklı anneler demek sağlıklı bir toplum demektir. Sağlıklı ve mutlu bir toplum yapısı için herhangi bir riski olmayan gebeler, gebelik döneminde düzenli egzersiz yapmaları konusunda teşvik edilmelidir. Düzenli egzersizin gebelik dönemindeki hem anneye hem bebeğe olan olumlu etkilerinin açığa çıkarılması için egzersizler mutlaka bu alanda deneyimli fizyoterapistler kontrolünde yapılmalıdır. 
             Haydi durmayın egzersiz yapın, mutlu kalın! 😊   

Uzm. Fzt. Esra ÜZELPASACI

Yorumlar

  1. lida Zayıflama Hapı Resmi Satış Sitesi
    Lida Zayıflama Hapı
    Lida
    Orjinal Lida
    Lida Fiyat
    Lida Sipariş
    Lida Yorumları
    Lida 2018
    Lida Hapı

    YanıtlaSil

Yorum Gönder